sábado, 31 de janeiro de 2015

Análise Técnica do Nado de Costas

Análise Técnica do Nado de Costas

Análise Técnica do Estilo Nado de Costas

O nado de costas, ao contrário do que se imagina, não é tão fácil de se aprender com correção, por falta de condições perceptivas nos movimentos que fogem do nosso controle visual, principalmente no que concerne à execução subaquática, além de uma certa insegurança quanto à direção, que se está progredindo.

O costas parece possuir um maior número de mecânica nos movimentos, mais que qualquer outro, mas não é verdade, simplesmente isso se nos apresenta, em virtude de sua posição e do ataque à água ser feito com movimentos que nos parecem desajeitados. É bom, entretanto, que se deixe aqui, bem claro, o grande cuidade que o técnico deve ter ao ministrá-lo:

Não iniciar o aperfeiçoamento, e porque não dizer, o aprendizado, sem estar absolutamente certo de que o nadador entende toda a mecânica do nado em questão.

O treinador deve ter em mente que está ensinando um atleta seu, com suas condições, com seu biotipo, e não outro que, por ventura, tenha visto ou lido sobre ele; por isso, é preciso empregar afundo uma maneira sua, orientando-se por sua filosofia de trabalho, deixando a cópia exagerada de lado.

Se você ensina por fases, estará dando maior possibilidade de compreensão e percepção, oferecendo ao seu nadador uma gravura mental de si mesmo para que tenha como meta o Conceito do estilo ideal. No aspecto técnico, é preciso que o nadador saiba que, à medida que ele cresce e se fortalece, seu estilo toma novo rumo e, para que sempre esteja em dia com este nado, o atleta terá que dirigir-se a suas partes específicas e as explicações devem ser feita fora d'água, de modo confortável, para que o aluno possa se concentrar.

O desenho do estilo auxilia muito e deve ficar sempre à vista do atleta. A cada introdução de nova técnica, haverá uma coincidência com demonstrações fora e dentro d'água.

sexta-feira, 30 de janeiro de 2015

Treino de Velocidade no Nado Crawl

Treino de Velocidade no Nado Crawl
Treino de Velocidade no nado Livre

O terceiro importante componente do nado Crawl e que é a razão de todo um treinamento, é desenvolvido através de repetições curtas, com poucas repetições e grande repouso. O segredo da velocidade está em repousar do trabalho exaustivo, não perder a posição na água, manter a resistência e preparar-se mentalmente.

Este ponto do treinamento se assemelha com o trabalho de força o que confunde muitos técnicos neófitos, pois, a diferença radical está no repouso, no número de repetições e na quantidade de trabalho, somando-se a isto uma direção mental para uma finalização de trabalho, já que velocidade representa o arremate de um treinamento.

quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

Treino de Força no Nado Crawl

Treino de Força no Nado Crawl
Treino de Força no nado Livre

Força: Este é outro fator essencial para a performance que deverá ser desenvolvida dentro e fora d'água, tanto quanto outros componentes do trabalho, mas no momento estamos nos preocupando com a parte que corresponde à água. A força desenvolvida dentro d'água se baseia em trabalho forte, com 90% de força total, maiores repousos e grande número de repetições.

Esta técnica deve ser introduzida na parte inicial do programa de treinamento, para alcançar seu auge na temporada de competições.

Isto pode ser desenvolvido em distâncias que consideraremos os 100 metros e em 50 e 75 metros que chamaremos de SPRINT, mais uma vez rios utilizando de vocábulo inglês, por ser conhecido no mundo esportivo.

Nadar 10 x 100 metros a cada 3 minutos, em se falando de nadadores confirmados, é um tipo de desenvolvimento de força que permite ao atleta uma grande recuperação, pelo tempo de repouso, o que possibilita a ele, executar o trabalho com 95% de sua força.

Nos abreviemos agora a indicar um trabalho com característica de força:

1) Molha corpo - 400 medley meia força;

2) Nadar 30 x 100 a cada 3' - 90% de força, (se o nadador for fraco, aumentar o tempo de duração do trabalho).

3) Perna 5 x 100 com 10" de repouso entre cada 100 - 95% de força;

4) Braço 20 x 100 a cada 3' 20" - 90% de força;

5) Nadar 20 x 50 a cada 1' 40" - com 90% de força;

6) Nadar 20 x 25 a cada minuto - 90% de força;

7) 200 solto.

Quando acumulamos um trabalho e certa velocidade, criamos aquisição de força. O trabalho de força não para aí. Apenas vamos nos referir ao treinamento fora d'água que tem o seu capítulo próprio. Podemos desenvolver a força fora d'água, com trabalho de peso (halteres), extensores com peso, extensores de borracha, peso e pulias e várias formas de trabalho isotônico, isométrico e isocinético.

quarta-feira, 28 de janeiro de 2015

Treino de Resistência no Nado Crawl

Treino de Resistência no Nado Crawl
Treino de Resistência no nado Livre

As resistências generalizadas e específicas, são uma necessidade para o livrista pois ambas irão atingir a parte muscular e cárdio-vascular. Elas são conseguidas, principalmente, através do nado continuado, por meio de métodos

utilizados, como o da repetição de cobertura de distância e repetição com pequeno repouso.

O nado continuado, nós já conhecemos, mas nunca é demais repetir. Ele se apresenta como nado tempo e nado metragem. No primeiro caso, o atleta deverá nadar determinado tempo ou fazer distâncias apenas com pernas e braços, como por exemplo, 20 minutos. Contar a metragem executada e em outra oportunidade, realizar o mesmo tempo de trabalho e comparar o número de metros realizados.

No segundo caso, o atleta desenvolve determinado número de metros, como por exemplo, 3.000. Marca o tempo que levou para executar a distância e em outra oportunidade que efetuar o mesmo trabalho, deverá comparar o tempo com o realizado anteriormente.

O trabalho de cobertura de distância, também se identifica com o que estamos pretendendo. É bom saber que este tipo de treino que nós assim denominamos, é conhecido pelos americanos pela expressão Over Distance.

Com ele executamos um treino de distância um pouco maior que o da repetição, como os exemplos que se seguem:

a) Para a distância de 100 metros, trabalhamos em 125 e 150.

b) Para 200 metros, realizamos 225 e 250.

c) Para os 400 metros efetuamos 450 e 500 metros.

d) Para os 800, preferimos 900 e 1000 metros.

e) E por último, para os 1.500 metros, trabalhamos em 1.600 e 1.700.

Estas metragens não significam leis, mas simplesmente padrões que podem e devem ser mudadas, segundo a necessidade e criatividade do técnico. Há ainda que falar sobre a distância por falta, Under Distance, onde trabalhamos com metragens menores que as da prova, tais como 75 metros, 150, 175, 300, 350, 600, 700, 1.000, 1.200, e 1.400.

Este tipo de treino tanto pode ser nado completo como apenas com braços ou pernas, pois o que o torna importante é o curto intervalo de repouso.

Durante muito tempo a cobertura de distância foi de grande favoritismo da maioria dos técnicos americanos, mas, agora, alguns já perderam essa tendência e preferem trabalhar com distâncias menores e maiores, combinando, assim com o 75 e os 125 metros para preparar para os 100 metros. Apesar das nuances que possamos encontrar, sua validade continua pelo grande resultado obtido.

Tentaremos exemplificar uma utilização deste tipo de treino para aquisição de resistência:

1) Nadar 15 minutos, marcar a distância;

2) 5 x 125 nadando a cada 1' 50";

3) 5 x 125 perna a cada 2' 40";

4) 5 x 125 braço a cada 1' 50";

5) 10 x 50 a cada 50".

A expressão A Cada, representa o trabalho e o repouso do nadador, assim, vamos exemplificar através de um exemplo:

Pedimos a um nadador que execute 10 vezes nadando 100 metros a cada 2 minutos. Isto quer dizer que o atleta, olhando no cronômetro gigante que está na borda da piscina, ele deverá sair quando o ponteiro de segundos estiver sobre o 60 e o de minutos em qualquer lugar. Quando terminar de executar a metragem, o atleta observa o tempo realizado, que poderá ser por exemplo, 1' 10", então ele irá descansar 50", e quando o ponteiro de segundos alcançar novamente o 60, deverá o nadador repetir o trabalho tantas vezes quantas determinadas. Desta forma, ele realizou um trabalho de 10 x 100 metros a cada 2 minutos, o que realmente representa seu esforço e repouso.

Temos que esclarecer o seguinte:

A expressão "a cada" é executada hoje em dia, nos treinamentos como procura da resistência anaeróbica.

Há outros exemplos:

10 x 100 com 20" de intervalo de 90% de força ou com uma média de 1' 40" para cada 100 metros.

O que não podemos deixar de esclarecer é que a parte que corresponde ao trabalho de resistência se estende por todo ano, mas tem sua base no início da temporada e normalmente realizada no estilo crawl.

terça-feira, 27 de janeiro de 2015

Nado Crawl - o Treinamento

Nado Crawl - o Treinamento

Treinamento do nado Livre


Não pretendemos colocar aqui um planejamento de treino em quaisquer de suas partes, mas sim, mostrar o estilo livre nas diversas situações que ele ocupa no programa de treinamento.

É evidente que muitas considerações têm que ser levadas em conta quando pensamos em treinamento, tais como: tempo de água (tempo que o atleta pratica natação), tamanho da equipe (número de atletas), nível de idade, capacidade individual, bem como a habilidade de cada um, mas há alguns princípios que são aplicáveis a todas as situações de treinamento.

Alguns tópicos têm que ser levados em consideração com respeito ao treinamento do nado crawl: rapidez do trabalho, sobrecarga e motivação.

Estes princípios se interligam por não poderem se isolar, assim, o menor tempo de treinamento vai motivar o nadador por poder retirar-se logo da piscina e isto, naturalmente, implica em uma sobrecarga, não de metragem mas de curto espaço de tempo de repouso, o que vai oferecer uma dosagem mais forte de treino.

Veremos pois que nosso desejo é levar nosso nadador a uma condição de sua prova que o satisfaça e o torne o melhor possível, e, para isto, precisamos aproximá-lo, tanto quanto possível, à exigência da competição pois ela não é somente comparar, mas medir de si para consigo.

A Sobrecarga: Tem que existir, mas sob forma progressiva, habituando o nadador ao esforço, até colocá-lo em total resistência muscular e cardio-vascular, tendo sempre em mente que as adaptações fisiológicas e psicológicas poderão realmente construir o nadador de dentro para fora possibilitando sua melhor performance.

Motivação: Este é um tema de muitas laudas para qualquer observador do esporte individual, em particular, da natação. O atleta é sua principal fonte de motivação e o técnico seu mantenedor geral. Para que um nadador sinta que o que ele recebe da natação em um minuto, é capaz de compensar os momentos de dor, cansaço, agonia e desânimo, será preciso que sua motivação seja mantida alta durante toda a temporada, e só o técnico é capaz disto.

Conhecer o que relatamos acima, é uma necessidade virtual de quem trabalha com a natação, mas ter conhecimento dos métodos de treinamento e fazer com que os princípios acima alcancem sem objetivo no nadador de crawl, é básico para sua evolução e única possibilidade de chegar ao devido sucesso.

Desta forma, podemos dizer que para treinarmos os estilos, temos como necessidade fundamental de estarmos a par de seus requisitos mecânicos já delineados, bem como sabermos que o nadador de crawl precisa ter resistência, força, velocidade e muita motivação.

O leigo poderia perguntar se essas qualidades não são também inerentes aos outros estilos, o que responderíamos imediatamente: Sim, são, mas o nadador de crawl que pode ser chamado a competir, desde os 50 metros até os 1.500, especialmente em nossa pobre natação, onde o atleta fundista é raro e todos se confundem, velocistas meios fundistas e fundistas, já que 56” nos 100 metros nos representa ainda alguma coisa, que nadar em 4’ 20" os 400 metros, classifica muitos nadadores e que perfazendo 1.500 metros em 18', ou quase isto, já pode tornar alguém um nadador de distância, somos obrigados a nos referir ao crawl como um nado sofrido, por ser o de maior quantidade de praticantes, em uma tabela de índices pobre em demasia (diga-se de passagem que é grande a melhora destes últimos anos). Isto não leva um sentido de crítica amarga, mas sim a provável resposta para uma possível pergunta.

segunda-feira, 26 de janeiro de 2015

Nado Crawl - Exercícios Variados

Nado Crawl - Exercícios Variados

Progressão de Exercícios na Aquisição de Habilidade

Exercícios Variados para o nado Livre :

1) Sem respirar, nadar com o corpo estendido. Objetivo: melhora do alinhamento do corpo e sua posição


2) Nadar com um braço, mantendo o outro estendido à frente. Objetivo: Braçada estendida, cotovelos altos, puxada longa.

3) O mesmo exercício que n°2, com respiração. Objetivo: o mesmo que o número 2 com coordenação respiratória. Também com respiração bilateral.

4) Nadando, fazendo com atenção a pegada do Crawl, observando a elevação do cotovelo, a rotação do ombro, o polegar para baixo, a pequena curva da mão, a extensão do braço. Objetivo: extensão da braçada, alinhamento - pegada.


5) Nadar o Crawl com cabeça elevada. Objetivo: Força, braçada curta, cotovelos altos.


6) Idem ao n° 5, nadando, execução da braçada com aumento de velocidade. Objetivo: cotovelo alto, braçada curta, aceleração do movimento.


7) Exercício de respiração bi-lateral com os mesmos movimentos dos braços. Objetivo: correção igual de ambos os lados, ritmo, rolamento, respiração de ambos os lados.


8) Exercício de braçada, parado ou em movimento, com rolamento do ombro. Objetivo: desenvolvimento do rolamento no crawl.


9) Exercício de empurrada da mão sem batimento das pernas. Objetivo: fortalecimento da empurrada.


10) Braçada de Crawl, uma perna flexionada e fora d'água. Objetivo: desenvolvimento constante da força do braço.


11) Braçada de Crawl, uma perna flexionada e fora d'água, cabeça elevada. Objetivo: força.


12) Exercício de braçada com toque de ombro no ouvido. Objetivo: flexibilidade e correção da posição.


13) Nadar com um dos braços, mantendo o outro na extensão do corpo. Objetivo: movimento rápido, entrada mais rápida, pernada mais forte, noção de movimento.


14) Exercício de entrada com certa pausa. Objetivo: entrada correta, pernada mais forte.


15) Nadar em qualquer dos exercícios acima com palmar. Objetivo: melhorar a pegada de água, aproveitar toda a resistência da água.


16) Nadar em qualquer exercício acima com a mão fechada. Objetivo: variação, desenvolvimento da pegada quando a mão é reaberta.


17) Exercício "asa de frango", com a mão não elevada mas o dedo não tocando o corpo - simulação - elevação do cotovelo de modo correto - rolamento do corpo.


Nota: Estes exercícios visam, não só enriquecer o campo de trabalho do técnico, mas também, dar possibilidade ao atleta que se inicia na difícil arte da natação, um trabalho mais eficiente e diversificado, de modo a levá-lo com segurança a um conhecimento do emprego de gestos que venham torná-lo capaz de se sentir atleta, bem como de tornar o aperfeiçoamento mais suave, pela grande variedade de exercícios que não permite seu cansaço prematuro e evita também que se sinta desmotivado pela repetição constante dos mesmos educativos.

domingo, 25 de janeiro de 2015

Nado Crawl - Exercícios de Respiração

Nado Crawl - Exercícios de Respiração

Progressão de Exercícios na Aquisição de Habilidade

Exercícios de Coordenação - Respiração para o nado Livre :

1) Executar a respiração abaixando e levantando, partindo da posição de pé. Objetivo: controle respiratório.


2) De pé, elevação do queixo para respirar. Objetivo: idem ao n° 1, Variação.


3) De pé, respiração lateral com movimento do ombro. Objetivo: desenvolvimento da respiração lateral com rolamento do ombro.


4) Exercício de Crawl em pé com respiração. Objetivo: desenvolvimento da respiração lateral com braçada.


5) Exercício de Crawl, andando com respiração. Objetivo: ídem ao n° 4 e sentido de movimento.


sábado, 24 de janeiro de 2015

Nado Crawl - Exercícios de Braços

Nado Crawl - Exercícios de Braços

Progressão de Exercícios na Aquisição de Habilidade

Exercícios de Braços para o nado Livre :

1) De pé, água rasa, executar a braçada. Objetivo: melhora da elevação do cotovelo, entrada do braço, trabalho da mão, pulso e noção de entrada do cotovelo.


2) De pé, água rasa, com espelho à frente, mesmo exercício, mesmo objetivo, apenas diversifica e dá maior noção do trabalho.


3) Água rasa, andando, exercício de braçada. Objetivo: o mesmo que o n° 1, melhora a pegada do braço, aumento da puxada.


4) Água rasa, andando com exercício de braço e depois nadar. Objetivo: o mesmo que o número três e verificação do exercício.


5) Nadando apenas com os braços, uso do pullbuoy. Objetivo: Posição aéro dinâmica, alinhamento, resistência.


6) Nadando apenas com os braços, com flutuadores. Objetivo: mais resistência.


7) Somente nadando com braços, pullbuoy e flutuador (câmara). Objetivo: resistência com melhor posição do corpo, aero-dinâmica e alinhamento.


8) Nadando somente com braços, tira de borracha nas pernas. Objetivo: mais resistência.


9) Nadando somente com os braços, sem bater as pernas, mas sem nenhum aparelho. Objetivo: desenvolvimento natural do Crawl de 02 tempos.


10) Qualquer dos exercícios acima com palmares. Objetivo: melhorar a pegada, aumento de resistência.


11) Nadando com um braço junto à parede, volta com outro. Objetivo: elevação do cotovelo, melhor eficiência na puxada.


12) Nadar uma piscina com cada braço, o outro permanece estendido à frente. Objetivo: execução correta da braçada fora e dentro d'água.


13) Com rosto dentro d'água, observar a entrada do braço com o polegar para baixo, fazer ligeira curva com a mão e trazer o braço em direção à coxa. Este exercício pode iniciar parado, depois nadando. Objetivo: certeza na realização do movimento.


14) Nadar apenas com um braço, depois com o outro, fazendo a recuperação por baixo d'água, uma piscina com cada braço. Objetivo: atenção nas fases da braçada.

15) Um braço sob a água, outro em extensão à frente. Executar a fase da empurrada, com recuperação por baixo d'água. Objetivo: execução completa da empurrada.


16) Nadar com um braço e com outro, alternadamente. Objetivo: Observação em cada braço da execução correta da braçada.


17) Nadar com um braço e outro, alternadamente, segurando no quebra ondas, com as pernas paradas ou em movimento. Objetivo: atenção especial para cada fase.


18) Nadar com os cotovelos altos. Coloca-se o polegar na coxa e o leva tocando o corpo todo até as axilas, quando se executa a entrada do braço na água (asa de frango). Objetivo: elevação do cotovelo e o toque do polegar na coxa tem por objetivo a finalização da braçada.


sexta-feira, 23 de janeiro de 2015

Nado Crawl - Exercícios de Pernas

Nado Crawl - Exercícios de Pernas

Progressão de Exercícios na Aquisição de Habilidade

Exercícios de Pernas para o nado Livre :

1) Flutuando, em decúbito ventral, bater a perna com prancha, cabeça elevada. Objetivo: condicionamento geral das pernas; maior resistência.

2) Em decúbito ventral, com prancha, face na água: batimento de pernas. Objetivo: extensão aero-dinâmica; alinhamento.

3) Em decúbito ventral, braços estendidos para frente, face na água: batimento de pernas, extensão aero-dinâmica, alinhamento, equilíbrio e resistência.

4) Decúbito ventral, braços estendidos à frente, cabeça levantada. Objetivo: aumento de resistência das pernas, maior força.


5) Decúbito ventral, braços estendidos ao lado do corpo, face na água. Batimento de pernas. Objetivo: variação de alinhamento.


6) Decúbito ventral, braços ao lado, cabeça levantada, batimento de pernas. Objetivo: aumento de resistência, maior força.


7) Decúbito ventral, braços estendidos à frente, corpo sob a linha de. superfície, batimento de pernas. Objetivo: melhora da resistência, pés e pernas.


8) Decúbito ventral, braços à lateral, corpo sob a água, batimento de pernas. Objetivo: melhora da aplicação de força, pés e pernas.


9) Posição de lado, um braço à frente, outro ao longo do corpo, batimento lateral das pernas. Objetivo: verificação da amplitude em largura ou profundidade das pernas, variação.


10) Posição lateral, braços ao longo do corpo, batimento lateral das pernas. Objetivo: verificação da amplitude e largura ou profundidade das pernas, melhora da "pegada" dos pés e pernas.


11) Decúbito ventral, um braço estendido para frente, outro para trás, batimento de pernas com movimentação do corpo, cerca de 1/4 de rolamento para respiração. Objetivo: simulação da posição crawl, inclinação cerca de 45 graus pelo rolamento efetuado até a linha da água.


12) Decúbito ventral, um braço estendido à frente, outro ao longo do corpo, 1/4 de rolamento do corpo, batimento de pernas, seis pernadas de cada lado, troca o outro braço para frente e executa o mesmo movimento: Objetivo: o mesmo que o n° 11 mas contribui para uma batida de pernas contada, para um eventual estilo ritimado, melhora o alcance da extensão.

13) Decúbito ventral, um braço estendido à frente, outro para trás, 1/4 de rolamento do corpo. Três batidas de pernas de cada lado, então troca os braços. Objetivo: o mesmo no n° 12, mas contribui para contar o atual ritmo do estilo, melhora a alavanca após extensão.

14) Decúbito ventral, flutuador ou borracha, batimento de pernas. Objetivo: variação do aumento de resistência.

15) Decúbito ventral, com prancha, um braço para frente, outro ao longo do corpo com rolamento de 1/4 para respiração, batimento de pernas. Objetivo: variação, tempo respiratório, rolamento de ombro.


16) Decúbito ventral, pés de pato, utilizando qualquer dos exercícios acima. Objetivo: fortificação, desenvolvimento da "pegada" dos pés.


quinta-feira, 22 de janeiro de 2015

A Técnica do nado Crawl

A Técnica do nado Crawl

Técnica

As provas de 200 metros, se assemelham à de 100 e as de 400 tem um aspecto de distância. Não podemos distinguir em estilo, os nadadores de velocidade, meia distância e fundo, a não ser por uma leve elevação da cabeça do primeiro. É evidente que o maior consumo de oxigênio divide as categorias, colocando em primeiro lugar o fundista, em segundo o meio fundista e em último o velocista. Quanto ao treinamento, o repouso do velocista é maior que o do meio fundista e o deste é menor que o do fundista. O primeiro trabalha menos que o segundo e o segundo menos que o terceiro. O velocista tem um trabalho mais anaeróbico que aeróbico e o fundista mais aeróbico.

Resistência, força e flexibilidade, são qualidades desenvolvidas nos três casos, com alguma proporção a respeitar:

Para o velocista, mais velocidade, menos resistência; parao meio fundista, se eqüivalem; para o fundista, mais resistência que velocidade. Isto, entretanto, se refere à preparação para a prova, pois se formos analisar o trabalho anual, encontraremos maior acúmulo de resistência, pois não podemos trabalhar em velocidade o ano todo, a não ser pequenos toques diários.

Houve épocas que nós colocávamos o trabalho de pernas mais eficaz para o velocista e menos para o fundista e os de meia distância, mas após o feito de Shane Gould, baixandoo recorde dos 100 metros, 200 e 400, utilizando em todas as provas a pernada de dois tempos, feito também conseguido por outros nadadores, nós nos colocamos em posição de dizer que a pernada de dois tempos é mais econômica em desgaste físico e, por conseguinte, mais rentável que a de 6 tempos.

Embora isto nos pareça fato irrefutável no mundo todo, ainda grande parte dos velocistas utilizam a de 6 tempos, como um movimento que aparece necessário em velocidade.

quarta-feira, 21 de janeiro de 2015

Crawl - Características do Meio Fundista

Crawl - Características do Meio Fundista

Características do Meio Fundista em nado Livre

Podemos dizer que qualquer metragem entre 150 e 400 metros, pode representar uma prova de meia distância, uma vez que 100 metros, é considerado velocidade, que os 200 metros, embora veloz não pode ser tanto quanto os 100, que os 800 representa prova de fundo assim como os 1.500 metros. A meia distância, embora requeira força e um intenso esforço, não se assemelha à de velocidade, que nós, comumente, chamamos SPRINT, por empréstimo da língua inglesa. Há, neste tipo de prova, uma divisão mais econômica e a exaustão não ocorre antes do final.

A prova dos 200 metros foi, até a pouco tempo, considerada a metragem Standart da meia distância, mas, com o advento de novos treinamentos, com o tempo abaixo de 02 minutos e a queda incrível do tempo para os 400 metros, ambas figuram como meia distância e se eqüivalem em treinamento, embora a prova de 200 metros não tenha mais especificação especial única, como há alguns anos atrás.

Características

Há pessoas que se adaptam apenas aos 400 metros mas grande parte delas consegue 200 e 400 e muitas há que dominam 100, 200 e 400, mas o

nadador de meia distância possui realmente a velocidade do velocista e a resistência do fundista. Nós podemos transformar um velocista e meio fundista em fundista, mas não um fundista em velocista. Porém, se retroagirmos no tempo, vamos encontrar Shane Gold, recordista de 100, 200, 400 e 800 metros. Muitos nadadores de fundo são preparados para meia distância e conseguem belas performances.

Podemos afirmar que, tanto o velocista como o fundista têm grande capacidade para ter sucesso em provas de meia distância. É bem verdade que o velocista se aproxima mais dos 200 metros e o fundista mais dos 400 metros.

Nadadores de meia distância têm um forte coração, um bom senso de ritmo, são fortes, têm grande gosto por competir e realizam longos trabalhos sem fadiga. Estas são as principais características do meio fundista.

terça-feira, 20 de janeiro de 2015

Crawl - O treinamento do Fundista

Crawl - O treinamento do Fundista

O treinamento do Fundista em nado Livre

Quanto ao treinamento de passagens, nós veremos agora.

E evidente que depende de nossa intervenção, mas suponhamos que entendemos o seguinte: A segunda metade da prova mais rápida que a primeira (negative split). Isto nos obrigaria a um treinamento desta forma, nas repetições:

15 x 100 a cada 2 minutos:

de 1 a 5, em 1' 20”

de 6 a 10, em 1' 15"

de 11 a 15, em 1' 10”

ou então:

15 x 100 a cada 1' 40", passando o primeiro 50 de cada 100 em 37" e o segundo 50 em 33", ou então:

15 x 100 regressivo a cada 1' 50", fazendo

o primeiro 100 em 1' 30" e cada 100 subseqüente em tempo menor,

ou então:

15 x 100 em velocidade crescente, em piscina curta:

o primeiro 25 em 16";

o segundo em 15",

o terceiro em 14",

o último em 13",

ou então:

Em piscina longa: (de 50 metros)

Iniciar em um ritmo e ir aumentando a cada metro, iniciando todos os 100 metros com a mesma velocidade e continuar crescendo.

Supondo-se que desejássemos que as passagens fossem sempre iguais, deveríamos controlar o ritmo que teria seu primeiro trabalho fora d'água, percorrendo determinada distância, sempre no mesmo tempo. Isto deveria acontecer também na água, com a contagem de braçadas em cada 50 metros, de modo a não haver engano na força aplicada, para conseguir a repetição constante.

Como em qualquer passagem, pretendemos que o atleta chegue o mais forte possível e o treinamento terá que ser, em qualquer dos casos, negative split.

Depois do exposto, podemos realizar uma compilação do que poderíamos dizer, colocando por partes, antes de atingirmos a competição, até que ela termine.

- A primeira etapa do treinamento deve ser sumamente aeróbica. Precisa haver o desenvolvimento da força e da resistência, o ritmo deve ocupar lugar de destaque.

- A segunda etapa deve se aprimorar em repetições, em negative split, sem descuidar da força e do ritmo.

- O polimento deve ser feito conforme o treinamento auferido durante a temporada e segundo os interesses do nadador e sua adaptação.

O aquecimento antes da prova, requer:

- Aumento de temperatura muscular;

- Pouco trabalho anaeróbico, para que a energia anaeróbica seja poupada até o fim da prova.

Saída da Prova: Como nos dois primeiros minutos a energia anaeróbica é grande, como ATP vem do sistema de creatina fosfatada e do ácido lático que se soma à ATP, do sistema de oxigênio, usando o estocado na célula e, como a produção de ácido lático resulta na baixa de PH no sangue, o que vem estimular o aumento da respiração e como ela aumenta as fontes de energia aeróbicas, concluímos que o equilíbrio orgânico é alcançado. Assim, cremos nos primeiros 100 metros fortes, mesmo no caso do método fraco forte.

As passagens devem ser feitas segundo o treinamento utilizado e finalmente, a chegada, com qualquer tipo de treinamento, deve ser forte e em ritmo firme.

segunda-feira, 19 de janeiro de 2015

Crawl - O trabalho do atleta Fundista

Crawl - O trabalho do atleta Fundista

O trabalho do atleta Fundista em nado livre.

Com este intróito, necessário para a compreensão do trabalho do nadador de fundo, passaremos a uma descrição completa para nos situarmos em nossa exposição: O trabalho de fundo deve iniciar-se cedo e, muito ao contrário do que se pensa, é mais fácil e mais importante iniciar crianças em fundo que pretender

repetições curtas com grande repouso. Isto, entretanto, é o que menos ocorre, motivo porque é raro em nossas equipes, a existência do nadador de fundo. Assim, continuando nossa exposição, o néo nadador inicia seu trabalho com metro-tempo ou tempo-metro e a realizar percurso de longa distância, não só para desenvolver suas qualidades aeróbicas, como para criar grandes quantidades de energia que irão dar a possibilidade do início do trabalho aeróbico.

Precisamos explicar o que seja metro-tempo e tempo-metro:

a) No primeiro caso, o nadador deve ter uma metragem X que ele marcará o tempo e procurará, em treinos subseqüentes, diminuir o tempo da metragem. Exemplo: Em um dia ele nadará 2.000 (dois mil) metros, marcando o tempo de sua execução que, por hipótese, será 40 minutos. Em treino posterior, realizando a mesma metragem, procurará executá-lo em tempo inferior.

b) No segundo caso, que é o mais freqüente, solicitamos ao nadador que efetue durante determinado tempo, por exemplo, uma hora, um nado ininterrupto e que conte o número de metros executados, que vamos exemplificar que poderia ser 3.000 (três mil) metros. Em outra oportunidade, realizar o mesmo tempo em exercício, procurando aumentar a metragem.

Com este início, estamos oferecendo ao atleta, determinada resistência aeróbica que é o marco n° 1 da vida atlética do novo nadador.

Não se deve imaginar por esta explanação inicial, que o nadador de fundo não faz trabalho anaeróbico. Ao contrário, pois os mecanismos anaeróbicos de energia que se realizam no músculo, são muito importantes, uma vez que acrescentam uma imediata fonte de energia sem esperar que o consumo de oxigênio fique elevado.

Para que o corpo estabeleça o equilíbrio orgânico necessário, é preciso que seja produzida ATP durante os primeiros minutos de exercício moderado, já que ATP é sempre uma fonte aeróbica de energia.

Desta forma, depois de darmos os primeiros passos para preparar o futuro fundista, nós iniciamos um trabalho psicológico de mentalização e aceitação pela performance, antes de o colocarmos frente ao treinamento.

Por ser fundista, o nadador que nada mais forte, com menos repouso é sempre o último a deixar a piscina, por efetuar maior metragem, nossa presença constante se faz necessária, para maior motivação e por ser ele, sempre, em menor número na piscina procuramos utilizar em seus treinos, em suas repetições, mais o cronômetro manual que o gigante, a fim de estarmos com ele, incentivando, decorando suas passagens e procurando melhorá-las, dando-lhe chegadas fortes e firme início de prova com um constante aumento de ritmo de nado durante o percurso.

Assim, podemos classificar da seguinte forma o trabalho do fundista:

a) Saída firme

b) Técnica de passagem

c) Chegada muito forte

Estas qualidades, além das psicológicas que todo atleta deve ter, fazem do nadador um bom representante de fundo.

Vamos por parte, analisar seu trabalho:

Saída Firme: é sempre comum o nadador perguntar: Quanto faço nos primeiros 100 metros? - E mais comum ainda é a resposta: "O mais rápido que você puder". Embora esta resposta esteja completamente em sua verdade, não expressa o treinamento efetuado e apenas fala do desconhecimento que o técnico tem em relação ao atleta. Teria que ser dito um número aproximado, segundo a realização do treinamento. Assim, vejamos: Don Swartz, técnico do Marin Aquatic Club, Califórnia, Estados Unidos, que tem grande sucesso com fundistas, nos oferece quatro táticas que abaixo transcrevemos:

1. Fazer a passagem muito forte para tentar desencorajar o adversário;

2. Nadar todos os segmentos com o mesmo tempo (este é considerado pela maioria dos técnicos, como o mais eficiente repouso).

3; Variar as passagens;

4. Nadar a segunda metade da prova mais rápida que a primeira (negative split).

Outro técnico de grande sucesso, Peter Daland, preparador de John Naber detentor de recorde americano de 500 e 1.650 jardas em nado livre, escreveu:

1. Saia rápido;

2. Na segunda metade da prova, saia trabalhando após a virada, para ganhar a competição;

3. Tenha as passagens iguais - faça de conta que nada sabe da prova.

4. Alternar devagar e depressa cada 50 ou 100 metros;

5. Rompa no momento de fraqueza do adversário. O nadador precisa conhecer seu oponente e precisa ser capaz de sentir quando eles são vulneráveis.

Estes relatos não nos oferecem apenas o como se deve fazer a primeira passagem, mas todas elas, as que nós aplicamos em nosso nadador, segundo suas condições físicas e psicológicas, e o treinaremos sempre não apenas para enfrentar um adversário, mas para vencer um mais forte que eles, o cronômetro, e tornar-se um recordista.

domingo, 18 de janeiro de 2015

Crawl - Características do atleta Fundista

Crawl - Características do atleta Fundista
Características do atleta Fundista em nado Livre

O Fundista

Para nós chegarmos a uma conclusão sobre o fundista, suas reações e adaptações, precisamos conhecer seu trabalho e a fonte que o cria em sua função fisiológica, de modo a podermos estar corretos na análise de nossos treinamentos.

Situamos pois, o treinamento do fundista:

1. Aquisição de força.

2. Aquisição de resistência geral e localizada.

3. Aquisição de flexibilidade e elasticidade muscular.

4. Melhorar o limiar anaeróbico.

5. Aumentar o V02 máximo.

6. Duplo treinamento diário (6 x por semana) - (o ideal seria 13 por semana).

7. Algum treino de velocidade.

Uma série de fatores determina o resultado do campeão e contamos como soma parcial, para o bom resultado, os processos aeróbico e anaeróbico, a função neuro muscular e fatores psicológicos. É bem verdade que, entre essas parcelas, muitas podem se introduzir para corroborar com o sucesso ou insucesso da prova. Primeiramente, vamos analisar os processos aeróbicos e anaeróbicos.

Assim como a gasolina é responsável pelo funcionamento do motor, a Adenosina Trifosfórica , denominada ATP, é a fonte de energia para a contração muscular.

Esta substância é conseguida através de três sistemas:

1. ATP - Sistema de Creatina de Fosfato, estocada no músculo.

2. ATP - Ácido Lático - A parcial transformação da glicose em ácido lático no músculo.

3. Equilíbrio Orgânico ou Sistema de Oxidação - A transformação de glicose na presença de oxigênio.

Os dois primeiros correspondem ao processo anaeróbico, com ausência de oxigênio, e o terceiro, como já descrito, com a presença, e se denomina aeróbico.

O que acima relatamos refere-se à alimentação intra-celular e, para nos situarmos em nossa descrição, vamos tentar dar conhecimento do que seja ATP.

É adenosina trifosfato, um ácido que pertence ao grupo de ácido nucleotídeo, que tem uma importante função biológica, por ser composto de grande energia que é fornecida ao músculo, para permitir a queima de glicídeos. Ela se compõe da seguinte forma:

a) AMP - Adenosinamonofosfato

b) ADP - Adenosinadifosfato

c) ATP - Adenosinatrifosfato.

ATP é, na realidade, uma enzima que atua na ação muscular e é fruto de uma reação onde se encontra uma molécula de fosfato. ("A alimentação do atleta" de Luiz Setlineri. 1974: Prêmio do MEC de Medicina Esportiva).

Em suma, podemos dizer que nadar é uma ação executada pela contração muscular e esta, está sujeita a três funções: elétrica, mecânica e química.

A primeira acontece quando um impulso é transmitido; a energia mecânica se dá quando o músculo se contrai e realiza um determinado trabalho, e a química que mais de perto nos toca, é a que se transforma em mecânica, cuja fonte direta é ATP que é formada por uma molécula liberada de glicose.

Vejamos agora o sistema de ácido lático: ele provém do seguinte processo. Além de ATP, há uma outra fonte de glicose que é o glicogênio que existe armazenado nos músculos e no fígado.

Se há uma grande presença de oxigênio, o ácido pirúvico é metabolizado na forma de C02 e H20, liberando energia para formar ATP. Quando não existe presença de oxigênio, o ácido, ao invés de ser metabolizado como o acima descrito, é reduzido para ácido lático. (Anatomia e Fisiologia Humana. Jacob e Francone: 1976).

Esta situação deve ser memorizada para que, durante nossa descrição de treinamento, saibamos o que se passa com determinadas cargas de trabalho.

O equilíbrio orgânico, ou sistema de oxigenação, se reduz no seguinte:

O desgaste efetuado pelo trabalho é reposto pela transformação química e isto denominamos de trabalho aeróbico. Este sistema é o mais importante para a. resistência do atleta.

Consideramos prova de distância em natação, aquelas que duram acima de 3 minutos, embora hoje tal afirmação seja muito discutida. O que podemos contar de grande importância no nadador de distância, é o seu consumo máximo de oxigênio (V02), cujas melhores técnicas foram discutidas por David Camaione, mas para o técnico, o normograma de ASTRAND é o mais fácil de ser utilizado.

É realizado um teste de corrida ou execução de trabalho na bicicleta ergométrica, onde o VO2 máximo é expresso em mililitros de oxigênio por kilograma de peso do corpo, por minuto.

O V02 máximo de atletas de grande resistência, segundo Astrand, é duas vezes maior que a média humana.

sábado, 17 de janeiro de 2015

Crawl - Treinamento do Velocista Características

Crawl - Treinamento do Velocista Características

Treinamento do Velocista Características em nado Livre

Abordaremos logo o assunto sobre a diferença de metragem entre velocista e fundista, a relação da percentagem de força como também o repouso após cada competição; entretanto, temos que nos situar de antemão, na aquisição de força, que permite uma mais fácil contração muscular, nas alavancas executadas diante das resistências oferecidas, o que naturalmente permitirá maior velocidade, pois vencemos força maior.

Uma alavanca menor é mais rápida inicialmente mas, menos resistente, e isto explica porque os longelíneos são melhores nadadores, mas este não é o ponto que procuramos abordar, mas sim que não somente atingimos velocidade pela rapidez de movimentos mas pela realização correta desses movimentos, o que nos permite um emprego de alavancas tais que nos permitirão maior evolução propulsiva.

Para a aquisição de força, há um capítulo específico, que se destina a falar sobre o trabalho fora d'água e sua repetição no meio líquido.

Sobre o treinamento de um velocista, podemos situar o seguinte:

1. Aquisição de força.

2. Aquisição de resistência geral e localizada.

3. Melhora da coordenação.

4. Melhora da destreza.

5. Aquisição de flexibilidade e elasticidade muscular.

6. Soltura muscular.

7. Aumento de velocidade na contração muscular.

8. Uma ou duas sessões de treinamento de ritmo de prova ou tolerância ao lactato.

9. Utilizar exercícios para limiar anaeróbico um mínimo de 2 vezes por semana.

10. Algum treino de resistência.

Aqui convém notar o que foi especificado para a manutenção e melhora da velocidade e o treino em si. Este se caracteriza pelas curtas distâncias, pouca repetição, longo repouso e percentagem total de emprego de força (100%).

Uma vez tendo relacionado tudo isto, nós voltamos a afirmar que não haverá, no momento, a dissecação de item por item, porque eles estarão em outro capítulo, e estes trabalhos não são exclusivamente de velocista.

sexta-feira, 16 de janeiro de 2015

O velocista em nado Crawl

O velocista em nado Crawl
Análise de Capacidade nos Estilos O Velocista.

A velocidade é uma qualidade inata, uma condição natural do sistema nervoso que determina a capacidade de cada um na condução do estímulo-resposta através de suas fibras para produzir a contração muscular desejada.

Entretanto, dos integrantes da velocidade que podemos dizer ser a momentânea resposta, a liberação de energias, o impulso, ou qualquer outro mais que haja, nós não teremos oportunidade de medida exata nas bordas de nossas piscinas brasileiras, pois, a biópsia muscular que representa o teste mais seguro para a determinação do velocista, quase nunca está ao alcance de nossos técnicos, a não ser a nível de seleção, quando o nadador já tem suas potencialidades completamente a descoberto.

Existe ainda o "Jump-test", que consiste no salto do atleta que deverá dar um toque de mão em um retângulo ligado a um marcador elétrico através de um fio que marca a subida do solo, realizada pelo nadador que, segundo a altura maior ou menor do salto, irá determinar se o atleta é velocista ou não.

Este aparelho, entretanto, também existe em alguns laboratórios de nossas universidades, com pouco uso. Este mesmo teste pode ser construído em uma parede em nosso clube, mas é preciso que se diga que ele representa sim, uma das qualidades do velocista que é a explosão muscular mais forte, mas não é um teste absoluto em seu resultado e a tabela construída para a determinação do velocista por Dr. James E. Counsilman, ainda não prevê a idade menor, apenas se preocupando com o adulto e aquela é realmente a que se refere à nossa grande realidade em natação.

Se fôssemos falar sobre a velocidade, teríamos que consagrar a ela apenas, um grande capítulo, por isso vamos nos ater a alguns tópicos principais, como seu desenvolvimento, sua melhora, sua manutenção e o treinamento do velocista com suas características. O emprego da velocidade também é algo que podemos nos referir pois não são poucos os nadadores infanto-juvenis que vemos com braçadas velozes, "martelando" a água, sem um mínimo de habilidade na execução do gesto, demonstrando um completo desconhecimento de mecânica dos movimentos o que o levará, indubitavelmente, a um cansaço precoce. Aqui, poderiam nos questionar, mas, que tem isso a ver com a velocidade em si. Que é objeto deste capítulo?

Pois, bem, vamos ao que nos interessa:

Ficamos de acordo que em uma biópsia muscular, se encontrarmos maior quantidade de fibras brancas que vermelhas, isto indica que o nadador é um velocista e, ao contrário, será um fundista. Isto se baseia no estudo da fibra muscular, feito por RANVIER, que determina serem os músculos, campo de maior número de fibras brancas mais rápidos que os de vermelhas, e os que forem compostos com a maioria desta última são menos fatigáveis.

Como já dissemos, não vamos fazer um estudo específico de nenhuma matéria, senão que natação, e isto inclui fisiologia, mas o estudo do treinamento para velocistas e fundistas nos leva a nos acercar do assunto que o treinamento pode realizar alguma modificação destas fibras e já existem as rosas que determinam o meio fundista.

Em natação, é "sui generis" o emprego do treinamento com alcance de possibilidades tais que não poderíamos dizer que treinando um nadador a partir

de hoje, em tempo determinado ou não, conseguiremos um fundista, ou um meio fundista, ou ainda um velocista.

Podemos sim garantir que teremos uma pessoa preparada fisicamente, com bom controle muscular, com ritmo respiratório em excelentes condições, graças a um trabalho com bloqueio respiratório, em um local de resistência fluídica maior que a do ar e ainda pelo trabalho em um meio líquido que não corresponde ao nosso "habitat" e mais ainda por nos movimentarmos em posição que sofre pressões diferentes daquela que nos é peculiar.

Desta forma podemos dizer que o velocista nasce velocista mas se desenvolve pelo contínuo trabalho de resistência aeróbica e anaeróbica que tornará possível a ele a manutenção da prova, o máximo possível, dentro de suas qualidade, uma vez que a velocidade pura se situa mais ou menos nos primeiros 14 a 20 metros da prova.

A maior ou menor capacidade de manutenção da velocidade, está diretamente debitada ao valor do treinamento.

Temos em mãos o velocista e seu início, sabemos que ele é capaz de se manter bem nos primeiros 25 metros da prova, depois o seu decréscimo de produção, é altamente notado. Nós, como técnicos, conhecedores que somos do emprego do treinamento ideal, tendo também conhecimentos sobre o atleta que se nos apresenta, teremos condições de desenvolver esta capacidade inata, através do treinamento adequado.

É bom que tenhamos em mente que o velocista gosta de treinar menos, prefere menor tempo de trabalho e, sempre crendo em suas condições em prova curta, nos envolve em um sério problema por termos que modificar diariamente nosso alcance de motivação, pois, não só temos que manter, mas melhorar o tempo de velocista em questão. Isto, entretanto, não se refere a treinamento de alto nível.

Aqui já sabemos que dos tópicos atrás mencionados, temos dois que nos criam sérias barreiras: melhoria e manutenção da velocidade.

Para a melhora do nadador, sobrepomos resistência, força e velocidade, com relativo descanso e nós a obteremos dentro de um polimento estudado, e o conseguiremos, mesmo sem polimento completo, através de um descanso relativo, com repetições velozes e muito descanso, iremos conseguir nosso intento, conquanto a manutenção, mesmo em provas intermediárias, durante o ano, para manter alto o moral do nadador, ou como motivação necessária, já nos torna mais difícil, pois vai depender do trabalho técnico-psicológico que usarmos, para envolver o nadador a ponto de fazê-lo treinar cada vez melhor, com crença em si mesmo e esperança em alcançar a meta pretendida. Manter a velocidade com treinamento forte é uma tarefa altamente difícil, pois lidamos demasiadamente com adolescentes e pré-adolescentes que desejam de imediato os acontecimentos e muito mais por sua qualidade de velocista que o torna fugitivo do treinamento pesado e iludido pelas suas condições.

quinta-feira, 15 de janeiro de 2015

Crawl - Como fazer a virada cambalhota

Crawl - Como fazer a virada cambalhota

Estudo da virada cambalhota em Competições de nado Livre.

Preciosos décimos de segundo têm sido perdidos em uma prova por viradas mal executadas, na maioria dos casos, por treinamento sem realização delas ou má execução, o que treina o atleta sem condição de efetuá-la corretamente em uma prova.

Muitas vezes, para nós técnicos, passa desapercebida uma falta de impulsão, uma aproximação mal feita da parede e uma falta de rapidez na retomada do nado.

Sendo pois, as viradas, um fator de triunfo, vamos partir de uma seqüência pedagógica que nos levará indubitavelmente a uma correta execução.

A Virada Cambalhota

Durante muito tempo os competidores infanto-juvenis se constituíram em um problema para o técnico, em razão da virada cambalhota pois não se desejava ocupar grande parte do tempo em treinos para isto, com receio de haver muita demora e criar um desânimo para o aprendiz.

O que acontece, na maioria das vezes, é que o técnico está tão ocupado em construir treino com metros e metros, que se esquece invariavelmente, de detalhes muito importantes, e, principalmente, da virada que não é apenas um detalhe, mas uma razão de triunfo.

Hoje, nós não podemos nos perdoar por erros assim, pois, o cronômetro gigante é, quase sempre, material operante em nossas piscinas e nós estamos livres para corrigirmos possíveis erros, acrescentar exercícios necessários e ensinar qualquer gesto aprendido.

Fundamentos em natação, devem ser desenvolvidos, desde o primeiro dia de aperfeiçoamento e, a virada, faz parte deles. Temos que idealizar material, situações e exercícios que venham sedimentar o néo-nadador, para que possamos treinar calmamente os que tiverem níveis elevados, que possuem mecânica apropriada e não se discuidam dos menores fundamentos.

Assim, vamos tentar colocar os meios que nos serão úteis para podermos concretizar os fundamentos da virada cambalhota:

1)

a) A explicação teórica da virada e o porque de suas posições;

b) Gravuras, filmes, slides;

c) Exercícios apropriados.

2) Domínio do corpo - Grupar o corpo e realizar a "tartaruga", deixando que a água o eleve, sem separar braços e pernas. (Ver Metodologia da Natação -prova de flutuação. E.P.V. 2a edição: 1978, pg. 10.

3) Grupar o corpo - deixar subir - estender o corpo - tornar grupar -voltar à posição inicial.


4) Flutuar em decúbito ventral - passar para decúbito dorsal.


5) Canivete

a) P.l. - De pé;

b) Procurar tocar os pés com as mãos, através de uma submersão.

c) Volta à posição inicial (P.l.).


6) Cambalhota Parada

a) P. I. - De Pé.

b) Levantar os braços;

c) Executar uma cambalhota para frente;


7) Nadar contando as braçadas e a cada três braçadas dar uma cambalhota para frente.


8) Um instrutor se coloca em pé junto à parede da piscina. O atleta vem nadando e ao se aproximar do instrutor, deixa que deslize a mão que está do lado dele, o instrutor pega seu pulso, puxa para frente, ao mesmo tempo que o traz para baixo e para trás. O nadador joga a cabeça em direção aos joelhos, pressiona as pernas para baixo com uma golfinhada.


9) O nadador faz um quarto (1/4) de parafuso para o lado que teve a mão segura.


10) As plantas dos pés se colocam contra a parede, estando estes com os dedos voltados para a lateral da piscina.


11) O corpo se aproxima da parede através de uma flexão das pernas.

12) Uma forte extensão das pernas arremessa o corpo para a frente que sai lateralmente.


13) Ao mesmo tempo que desliza, o corpo é endireitado.

14) O batimento de pernas é iniciado imediatamente.

15) Um dos braços inicia a puxada antes do corpo sair na superfície.

16) Na superfície há a retomada de nado, só havendo movimento respiratório após a 1ª, 2ª ou 3ª braçada, quando o nadador se sentir equilibrado na água. Depois que o exercício foi ministrado com a ajuda do instrutor, então ele é praticado sozinho.

17) Não podemos esquecer que o nadador deve, como na saída, ao impulsionar o corpo, manter os braços juntos aos ouvidos, não sobrepostas, como na saída.