sexta-feira, 23 de janeiro de 2015

Nado Crawl - Exercícios de Pernas

Nado Crawl - Exercícios de Pernas

Progressão de Exercícios na Aquisição de Habilidade

Exercícios de Pernas para o nado Livre :

1) Flutuando, em decúbito ventral, bater a perna com prancha, cabeça elevada. Objetivo: condicionamento geral das pernas; maior resistência.

2) Em decúbito ventral, com prancha, face na água: batimento de pernas. Objetivo: extensão aero-dinâmica; alinhamento.

3) Em decúbito ventral, braços estendidos para frente, face na água: batimento de pernas, extensão aero-dinâmica, alinhamento, equilíbrio e resistência.

4) Decúbito ventral, braços estendidos à frente, cabeça levantada. Objetivo: aumento de resistência das pernas, maior força.


5) Decúbito ventral, braços estendidos ao lado do corpo, face na água. Batimento de pernas. Objetivo: variação de alinhamento.


6) Decúbito ventral, braços ao lado, cabeça levantada, batimento de pernas. Objetivo: aumento de resistência, maior força.


7) Decúbito ventral, braços estendidos à frente, corpo sob a linha de. superfície, batimento de pernas. Objetivo: melhora da resistência, pés e pernas.


8) Decúbito ventral, braços à lateral, corpo sob a água, batimento de pernas. Objetivo: melhora da aplicação de força, pés e pernas.


9) Posição de lado, um braço à frente, outro ao longo do corpo, batimento lateral das pernas. Objetivo: verificação da amplitude em largura ou profundidade das pernas, variação.


10) Posição lateral, braços ao longo do corpo, batimento lateral das pernas. Objetivo: verificação da amplitude e largura ou profundidade das pernas, melhora da "pegada" dos pés e pernas.


11) Decúbito ventral, um braço estendido para frente, outro para trás, batimento de pernas com movimentação do corpo, cerca de 1/4 de rolamento para respiração. Objetivo: simulação da posição crawl, inclinação cerca de 45 graus pelo rolamento efetuado até a linha da água.


12) Decúbito ventral, um braço estendido à frente, outro ao longo do corpo, 1/4 de rolamento do corpo, batimento de pernas, seis pernadas de cada lado, troca o outro braço para frente e executa o mesmo movimento: Objetivo: o mesmo que o n° 11 mas contribui para uma batida de pernas contada, para um eventual estilo ritimado, melhora o alcance da extensão.

13) Decúbito ventral, um braço estendido à frente, outro para trás, 1/4 de rolamento do corpo. Três batidas de pernas de cada lado, então troca os braços. Objetivo: o mesmo no n° 12, mas contribui para contar o atual ritmo do estilo, melhora a alavanca após extensão.

14) Decúbito ventral, flutuador ou borracha, batimento de pernas. Objetivo: variação do aumento de resistência.

15) Decúbito ventral, com prancha, um braço para frente, outro ao longo do corpo com rolamento de 1/4 para respiração, batimento de pernas. Objetivo: variação, tempo respiratório, rolamento de ombro.


16) Decúbito ventral, pés de pato, utilizando qualquer dos exercícios acima. Objetivo: fortificação, desenvolvimento da "pegada" dos pés.



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