segunda-feira, 31 de agosto de 2015

Exercício de força para o atleta de natação No 7

Exercício de força para o atleta de natação No 7

Exercício No 7- Mesma posição que o número 6, braços estendidos para baixo, com as palmas das mãos sobre os batentes, pressionar por 10 segundos com 3 de repouso, repetir de 5 a 10 vezes.

Principal ação - Força dos músculos da parte posterior do braço, os mesmos que rodeiam a articulação do ombro.

Principais músculos - Trapézio, deltóides, biceps.

Principal nado- Peito.


domingo, 30 de agosto de 2015

Exercício No 6

Exercício No 6

Exercício N° 6- Sentado em uma cadeira ou banco, no vão de uma porta, braços estendidos na horizontal, com as palmas das mãos sobre os batentes da porta, pressionar durante 10 segundos com 3 de repouso, repetindo de 5 a 10 vezes.

Principal ação - Força nos músculos posteriores do braço e alguns do torax.

Principais músculos - Grande dorsal - grande e pequeno peitorais -triceps - deltóide - teres maior e rombóide.

Principais nados — Peito e borboleta.


sábado, 29 de agosto de 2015

Exercício No 5

Exercício No 5

Exercício No 5 - Sentado no vão de uma porta, espinha erecta, pernas estendidas, executar o exercício em 3 posições:

1a posição - palmas das mãos contra os portais, braços estendidos para baixo.

2a posição - mãos elevadas, palmas contra os portais, dedos apontando para cima, obliquamente, cotovelos para baixo.

Aposição- braços estendidos para cima, mãos contra os portais, dedos apontando para cima obliquamente.

Em todos os exercícios, exercer a força por 10 segundos e descansar 3. Repetir de 4 a 6 vezes cada um.

Principal ação- Fortalecimento dos músculos do peito.

Principais músculos- Grande peitoral - pequeno peitoral - serrato anterior - coracobraquial - deltóides - cabeça do biceps.

Ação de puxada e empurrada.


sexta-feira, 28 de agosto de 2015

Exercício No 4

Exercício No 4

Exercício N° 4- Decúbito dorsal - pernas flexionadas, no vão de uma porta, braços no solo, cotovelos à lateral, ante-braços para cima, mãos forçando os portais para a lateral, manter 10 segundos e 3 de repouso - 5 a 10 vezes.

Principal ação - Fortificação dos músculos da parte posterior do braço.

Principal músculo- Triceps.

Especial para a tração no Crawl e nos outros estilos.

Nota: Este exercício pode ser feito em dupla com o auxiliar com as pernas afastadas fazendo o papel do portal.


quinta-feira, 27 de agosto de 2015

Exercício No 3

Exercício No 3

Exercício No 3- Decúbito ventral - queixo tocando o solo, braços flexionados cotovelos para cima, palmas das mãos para baixo, dedos apontados para trás, pernas estendidas, dedos dos pés tocando o solo, calcanhares para cima. Forçar contra o solo com os braços, sem elevar o corpo. Manter 10 segundos com 3 de repouso - 5 a 10 repetições.

Principal ação - Força dos músculos do ombro e flexores do cotovelo.

Principais músculos -Biceps braquial, coracobraquial, deltóides, serrato anterior, peitoral maior.

Todos os estilos principalmente peito e borboleta.


quarta-feira, 26 de agosto de 2015

Exercício No 2

Exercício No 2

Exercício N° 2- Decúbito dorsal - mãos no prolongamento do corpo, palmas das mãos para baixo, pernas e pés em extensão. Exercer força contra o solo, procurando elevar os quadris, mantendo os calcanhares, a cabeça e as mãos no solo. Manter 10 segundos, com 3 de relaxamento. Repetir 5 a 10 vezes.

Principal ação- Força da maior parte dos músculos posteriores.

Principais músculos- Extensor da espinha, deltóides - triceps - rombóide - trapézio - grande glúteo - semitendinoso - semimembranoso - biceps crural e gastrocnêmió.

Para todos os estilos.


terça-feira, 25 de agosto de 2015

Musculação para o nadador - Exercício No 1

Musculação para o nadador - Exercício No 1

Exercício No 1- Decúbito dorsal - pernas flexionadas, plantas dos pés no solo, braços atrás da cabeça, relaxados. Forçar contra o solo toda a parte dorsal, mantendo-se 10 segundos neste esforço, com 3 segundos de relaxamento, repetindo de 5 a 10 vezes.

Principal ação- Desenvolvimento da força. Flexibilidade da espinha dorsal e manutenção do alinhamento da pelvis.

Principais músculos que trabalham-Reto do abdomem - oblíquo externo - oblíquo interno - transverso do abdomem - grande glúteo.

Exercício para equilíbrio na água e para borboleta

segunda-feira, 24 de agosto de 2015

Musculação para o nadador - Sistema Isométrico

Musculação para o nadador - Sistema Isométrico

Trabalho de Força

Podemos assim denominar o trabalho fora d'água, já que pretendemos um condicionamento muscular com finalidade atlética que, além do interesse do aumento da força, há também o da melhoria da capacidade para realizar exercício rápido, o que nos oferece três sistemas de aplicação: Isométrico, Isotônico e Isocinético.

Sistema Isométrico

A Isometria é representada por exercícios que não aproximam as extremidades musculares e que permitem um resultado mais rápido que os outros, embora possam os músculos serem capazes de perder a aquisição com maior rapidez que os outros conhecidos.

Hoje em dia, os mais modernos centros de treinamento utilizam a contração-descontração, como meio de aquisição de força, o que vem acentuar o valor da isometria.

Os exercícios isométricos têm como característica, a aplicação da força contra resistência imóvel. Quando ela se move, podemos criar exercícios semi-isométricos.

Vamos procurar colocar aqui os principais que correspondem aos grupos musculares utilizados em natação.

domingo, 23 de agosto de 2015

Técnicas de alongamento para atletas

Técnicas de alongamento para atletas

A técnica de alongamento que é representada pela Contração-Descontração, é aquela que se realiza com a contração de 5 a 10 segundos do músculo ou grupo muscular, seguida da descontração de 3 a 6 segundos, repetindo esta ação o suficiente para se atingir o alvo desejado.

Esta técnica tem o mesmo inconveniente da execução em duplas, uma vez que, ou é feita com auxílio de alguém ou com o próprio corpo, e as contrações nem sempre são executadas a contento, ficando dependente de concientização de cada um.

A última técnica a que vamos nos reportar, além da contração mental, é a Estática que é executada de uma forma suave e vagarosa e uma vez conseguida a tensão ao máximo, ela é mantida de 15 a 30 segundos.

Isto faz com que o reflexo para tal movimento seja vagaroso e, como a posição é mantida, a tensão se torna forte o bastante para invocar o reflexo inverso que dá sinal ao músculo pra relaxar. O atleta ganha com esta técnica maior flexibilidade, produzindo a menor quantidade de tensão e, sendo utilizada corretamente, as possibilidades de lesão muscular são muito poucas. Uma vez escolhido o método, devemos elaborar um programa de rotina diário, para toda a temporada. Preparar nosso atleta para receber flexibilidade, exercícios de força, para grandes cargas de trabalho na água, para um polimento destinado a sua principal prova e, além de evitar lesões musculares, conseguir também minimizar ou eliminar dores dos músculos causadas pelo treinamento ou por Stress.

Acreditamos também que todas as técnicas podem ser utilizadas na mesma temporada, mas o que nos parece é que a programação em rotina não seria facilitada e os erros de uma se transportariam para outra e teríamos uma soma muito grande deles o que prejudicaria em muito nosso trabalho, além de não nos deixar margem de avaliação, uma vez que a mudança de método nos retiraria essa oportunidade.

Cremos, entretanto, que um técnico com bastante vivência, com muito conhecimento de seus atletas, com certeza que estão absolutamente mentalizados para o trabalho, poderá usar qualquer método ou todos ao mesmo tempo, e, sem necessidade de avaliação além de sua perspicácia, atingir o ponto pretendido por seu trabalho elaborado.

sábado, 22 de agosto de 2015

Aplicação do alongamento no treinamento do atleta profissional

Aplicação do alongamento no treinamento do atleta profissional

Os leitores vão encontrar várias correntes sobre a aplicação do alongamento, já que alguns pretendem que seja realizada somente após os exercícios, enquanto outros defendem a possibilidade de ser feita apenas antes, mas nós concordamos com John E. Beaulieu e outros estudiosos do assunto que aconselham que a rotina de alongamento seja aplicada antes e depois do treino. A primeira para preparar o músculo para receber a carga de exercícios e a segunda para relaxar, soltar os músculos e retirar-lhes a sensação dolorosa.

É evidente que a utilização de alongamentos só traz benefícios para aquisição de flexibilidade, mas não quer isto dizer que um programa deste tipo não possa trazer lesões. Sim, ele o fará se for mal executado, com exercícios não correspondentes que, ao invés de trazerem benefícios, serão portadores de malefícios.

Isto é comum acontecer quanto a rotina não tem séries de exercícios cuidadosamente escolhidos, ou que sua execução é feita de forma brusca ou sem um prévio aquecimento que no dia seja necessário, redundando em conseqüências, às vezes, desastrosas.

A equipe que não utiliza a rotina de alongamento ou o faz tardiamente na temporada, não usufrui dos benefícios do treinamento e não chega onde poderia chegar, não consegue atingir seu melhor ponto e, na mais das vezes, retém uma grande quantidade de atletas com tendinites e outras lesões, principalmente na altura da articulação escápulo-umeral.

Para planejarmos um programa de alongamentos, temos que conhecer, inicialmente, os métodos utilizados, para nos decidirmos por um deles.

Das técnicas de alongamento conhecidas, se destacam: Balística, Movimento Passivo, Contração-Relaxamento e a Estática.

A Balística se caracteriza por movimentos fortes e bruscos. Ele cria uma grande quantidade de tensão no músculo que podemos aquilatar como o dobro da criada por movimentos mais suaves.

As técnicas do Movimento Passivo são representadas, principalmente, pelo trabalho em duplas ou uma força externa qualquer que sirva para aumentar a elasticidade muscular. Nós consideramos esta técnica bastante efetiva e mais

motivante, por ser feita em duplas, entretanto, cabe-nos dizer que ela prescinde de um “guarda" para que os exercícios sejam executados com exatidão, apesar de errarem mesmo com vigia do professor, pois, a pressão adicional aplicada pelo parceiro na área que se deseja alongar, pode não ser a que se pretende, podendo ser muito fraca, o que tornará o exercício ineficiente ou muito forte o que poderá ocasionar algumas lesões.

sexta-feira, 21 de agosto de 2015

Alongamento do atleta para maior flexibilidade

Alongamento do atleta para maior flexibilidade

Alongamento

Embora não nos pareça, este tipo de exercício é responsável por grande parte do sucesso técnico em natação.

Não seria necessário definir, nem mesmo esclarecer o que significa exercício de alongamento, entretanto, basta algumas palavras para se compreender o assunto.

Quando falamos em flexibilidade, nós nos referimos à flexibilidade articular que representa a maior abertura possível em cada articulação, e também a flexibilidade muscular que se refere à maior extensão possível alcançada por um músculo ou grupo de músculos. Esta última, na realidade, se refere ao alongamento, que é de que se ocupa este capítulo.

As mobilidades articular e muscular se confundem, já que uma está intimamente ligada à outra.

O que precisa ocupar nosso pensamento sobre um programa de exercícios de alongamento muscular, é exatamente, que deve ser executado fora d'água iniciar-se gradativamente, de maneira suave, de modo a não deixar que

o executante sinta dores e que, movimentos bruscos, acabem por conseguir lesões musculares.

Caso não nos seja possível realizar alongamentos antes e depois do trabalho de força, por falta de tempo ou qualquer outra razão, então eles devem ser executados antes, o que será de grande importância, pois, prepara os músculos para exercícios mais fortes e os previne contra lesões, muito comuns em trabalhos de sobrecarga em natação.

Não podemos nos esquecer de deixar claro aqui que, antes de uma rotina de exercícios de alongamento, se torna necessária um ligeiro aquecimento para evitar lesões musculares, para conseguir mais estensibilidade dos músculos e, finalmente, por essa prática proporcionar ao atleta maior benefício na flexibilidade.

quinta-feira, 20 de agosto de 2015

O trabalho fora d'agua para o atleta de natação

O trabalho fora d'agua para o atleta de natação


Trabalho Fora D'Agua


Passamos agora a um capítulo polêmico que muito tem gerado observações, opiniões e discussões, em função de uma filosofia de trabalho.

Muitos são os técnicos que desprezam o trabalho fora d'água e afirmam: “Só se consegue uma performance em natação, nadando”.

Não pretendemos aqui discutir ou afirmar que corrente técnica é a mais exata. Sabemos que nos EEUU., houve e há muita controvérsia sobre o trabalho de peso enquanto que outros não se coadunam com um programa de alongamento

e muitos não aceitam a isometria como um ponto sério de um treinamento. Alguns procuram se afastar de máquinas isocinéticas, outros repelem as barras ou os estensores.

Diante de tão polemizado assunto, nós pequenos que somos, nos atrevemos a apenas descrever e propor a utilização de cada um deles, segundo o interesse, a possibilidade e até filosofia de cada técnico.

Não defendemos nosso ponto de vista, apenas o colocamos aqui, por ser o que acreditamos e assim ficaremos até que se prove o contrário.

Nós tentamos envolver nosso atleta durante uma temporada, com muito trabalho físico, como por exemplo: Corridas leves, corridas em terrenos íngremes, cross country, trabalho de pista, fartlek, tal como o conhecemos, diretamente do atletismo, com intenções de melhoria cardio-vascular, para tentarmos colocar nosso nadador em forma aerobicamente bem, fazendo isto servir de base para nosso “edifício” anual.

Dividimos nosso programa fora d'água, nas seguintes partes que ora passamos a descrever:

a) Flexibilidade

b) Alongamento

c) Trabalho de força: Isométrica, Isotônicae Isocinética.

Como flexibilidade é um assunto já abordado em capítulo anterior e, acreditamos, esgotado, passamos à frente.

quarta-feira, 19 de agosto de 2015

Alongamento para as costas

Alongamento para as costas

Costas

a) Decúbito ventral - braços flexionados - fazendo pressão sobre os pés, elevar o tronco - manter 10 segundos - 5 vezes.


b) Decúbito dorsal - elevar a cabeça e um braço, empurrando-o tanto quanto possível para o lado oposto, sem tirar os quadris da posição inicial - mantenha 10 segundos - 5 a 10 vezes cada braço.


c) Decúbito ventral - braços ao longo do corpo - elevar a cabeça ao mesmo tempo que leva os braços para dentro, elevados, subindo o tronco - manter 10 segundos -10 vezes.


d) Decúbito ventral - braços estendidos à frente. Elevar a cabeça e os braços o mais alto possível - manter 10 segundos -10 vezes.


e) Decúbito ventral - mãos entrelaçadas na nuca - elevár os cotovelos o mais alto possível - manter 10 segundos -10 vezes.


Estes são alguns exercícios que podem ser aplicados das mais variadas maneiras possíveis. É bom deixar claro que nós costumamos selecionar os exercícios segundo nosso interesse e executar a aplicação. Iniciamos com todos individualmente para policiarmos a execução perfeita. Posteriormente, passamos para duplas, construímos circuito para melhor motivarmos nosso atleta e mais facilmente atingirmos nosso objetivo. A maneira gradual de execução deve ser sempre um cuidado do técnico, para evitar traumatismo e lesões.

Seguimos por toda a temporada realizando exercícios desses grupos, primeiramente 3 vezes por semana, depois 4 e depois diariamente, sendo que aí executar quatro vezes por semana se torna o mínimo exeqüível.

No dia que antecede a competição e durante o aquecimento para ela, nós não realizamos nenhum exercício com grande extensão articulartória. Nunca operamos os exercícios de flexibilidade sem aquecimento que se traduz quase sempre por um alongamento, sendo que este tipo de exercício também realizamos individualmente.

Na intenção de sermos útil ao técnico de natação que nos lê, procuramos imprimir aqui nossa filosofia de trabalho, não apenas um amontoado de regras de flexibilidade. Esperamos ter alcançado nosso alvo.


terça-feira, 18 de agosto de 2015

Alongamento para espinha e ponte dorsal

Alongamento para espinha e ponte dorsal

f) Sentado, pernas estendidas, segurar a sola dos pés, flexionar o tronco tentando colocar o rosto nos joelhos - manter 10 segundos - repetir 10 vezes.


g) Ponte - decúbito dorsal - com apoio das mãos e dos pés, eleve o corpo do solo deixando as mãos e os pés no chão em posição de pontas de dedos - cabeça para trás - manter 10 segundos - realizar 10 vezes.


segunda-feira, 17 de agosto de 2015

Flexão e extensão da coluna

Flexão e extensão da coluna

Espinha- “Flexão e extensão da coluna é o que causa maior dificuldade ao nadador, a rotação é fácil” (Comunicado da ASCA - por Antony Power).

a) Sentado, pernas flexionadas, mãos segurando os calcanhares, cotovelos apoiando-se sobre os joelhos. Solas dos pés se defrontando- puxar os pés para si, abrir os joelhos e flexionar o tronco. Quando empurra os pés para cima, inspirar, quando flexionar o tronco para frente, expirar. Repita de 5 a 10 vezes - pressão 5 segundos.


b) Ajoelhado - joelhos separados - corpo para trás - mãos para trás segurando os tornozelos - empurrar os quadris para frente e a cabeça para trás, manter por 10 segundos - realizar 10 vezes.


c) Sentado com uma perna estendida e outra flexionada (posição de esquadro). Segurar o tornozelo da perna estendida com ambas as mãos - elevar e baixar a cabeça, inspirando na elevação e expirando no abaixamento - mantenha a posição abaixada por 10 segundos -repetir com a outra perna - 5 vezes cada perna.


d) Deitar-se em decúbito ventral, com apoio dobre as mãos, braços flexionados, estender os braços e empurrar os ombros e a cabeça para cima e para trás, o máximo possível -10 vezes - pressão 10 segundos.


e) Decúbito ventral - estender os braços para trás e segurar os calcanhares, elevar a cabeça e os pés ao mesmo tempo que arqueia o tronco— 10 vezes - pressão 10 segundos.


domingo, 16 de agosto de 2015

Alongamento para quadris e oblíquo

Alongamento para quadris e oblíquo

Quadris e Oblíquo - Posição sentada- perna estendida - uma perna sobre a outra de modo a tocar o outro lado com a sola do pé (flexionada) - colocar o braço oposto à flexionada sobre ela e puxá-la para o lado do braço, ao mesmo tempo que o tronco gira oposto à pressão do braço, até que a extensão seja sentida e suportada - 10 vezes - pressão 6 segundos.


sábado, 15 de agosto de 2015

Mais alguns exercícios para a articulação dos ombros

Mais alguns exercícios para a articulação dos ombros

Mais alguns exercícios para a articulação dos ombros é sempre bom serem apresentados.

a) Serve como aquecimento - Sentado sobre os calcanhares - executar a rotação de um braço 10 vezes para frente e o mesmo para trás -repetir com o outro braço.


b) Em pé - um braço flexionado para trás, cotovelo para cima - a mão livre empurra o cotovelo do braço flexionado para baixo até que a extensão seja sentida e suportada - manter a cabeça elevada - 6 vezes cada braço - pressão 5 segundos.


c) Braços flexionados para trás, cotovelos altos, costas das mãos se defrontando - empurrar para baixo até que a extensão seja sentida -manter por 10 segundos - realiza 6 vezes.


d) De pé - braços flexionados para trás, costas das mãos se defrontando, cotovelos para baixo - empurrar para cima até que a extensão seja sentida e suportada - cabeça elevada - 6 vezes - pressão 10 segundos.


e) Em pé - braços estendidos para cima, costa da mão sobre a palma da outra forçar a extensão dos braços para cima -10 vezes - pressão 10


sexta-feira, 14 de agosto de 2015

Alongamento para as pernas e quadriceps

Alongamento para as pernas e quadriceps

Pernas

a) (Quadriceps) Posição ajoelhada com uma das pernas, a outra flexionada com o pé no solo. A mão contrária à da perna flexionada deverá estar em apoio sobre o solo. A outra mão deve segurar o pé da perna que está ajoelhada e puxar em direção aos quadris até que a extensão seja sentida e suportada - 5 vezes cada perna - pressão 6 segundos.


b) (pé) - Apoio de frente sobre uma parede, ligeiramente afastado, com braços semi-flexionados. Uma perna estendida e outra semi-flexionada. Ambas com as plantas dos pés no solo, sem elevar os calcanhares. Empurre o joelho que está flexionado, fazendo pressão com os braços na parede, para frente, até que a extensão seja sentida e suportada. Repetir com outra perna - 5 vezes cada perna - pressão 6 segundos.


c) (tendões) - Decúbito dorsal - pernas e pés em extensão flexionar o joelho de uma perna para cima, segurar o joelho com ambas as mãos puxar para o peito e levar a cabeça em direção ao joelho até que a extensão seja sentida e suportada - 5 a 10 vezes cada perna - pressão 4 segundos.


d) Sentado, com uma das pernas estendidas e a outra flexionada, com o calcanhar na virilha, flexionar o tronco, segurar a perna estendida e trazê-la para junto ao tronco, ao mesmo tempo que o leva em direção a ela, até que a extensão seja sentida e suportada - 5 vezes cada perna - pressão 4 segundos.


e) Ajoelhado sobre uma perna, sentado sobre o calcanhar. A outra perna flexionada para frente, com o peito sobre o joelho flexionado. Ambas as mãos à frente, apoiadas no solo. Os dedos do pé da perna flexionada ficam na mesma direção do joelho da perna ajoelhada. Empurrar o joelho para frente até que a extensão seja sentida e suportada - 5 a 10 vezes - pressão 5 ségundos.


quinta-feira, 13 de agosto de 2015

Alongamento para a virilha sentado

Alongamento para a virilha sentado

Virilha

a) Sentado com as costas contra uma parede, pés juntos, próximos à virilha, sola dos pés se defrontando, empurrar os joelhos para baixo até que a extensão seja sentida e suportada - 5 vezes - pressão 6 segundos.

b) Posição sentada - fique na mesma posição que a anterior. Puxe os calcanhares para a virilha e flexione o corpo para a frente até que a extensão seja sentida e suportada - 6 vezes - pressão 3 segundos.


quarta-feira, 12 de agosto de 2015

Alongamento para os calcanhares

Alongamento para os calcanhares

Calcanhares

e) Sentar-se sobre os calcanhares, braços estendidos para trás, mãos apoiando-se no solo, elevar os joelhos até que a extensão seja sentida e suportada (manter os joelhos altos por alguns instantes) - 8 vezes -pressão 6 segundos.


f) 2 a 2 — decúbito dorsal - uma perna estendida e outra flexionada, um parceiro segura o calcanhar da perna estendida e move nas quatro direções até que a extensão seja sentida e suportada - 2 minutos cada pé.


terça-feira, 11 de agosto de 2015

Alongamento para o ombro em decúbito ventral

Alongamento para o ombro em decúbito ventral

Ombro

c) 2 a 2 - decúbito ventral, pés em extensão, braços atrás do corpo, dedos entrelaçados - colega procura elevar ambos os braços do companheiro, vagarosamente, até que a extensão seja sentida e suportada -10 vezes - pressão 6 segundos.


d) Posição sentado - braços em extensão para trás, apoiados no solo, dedos apontando para trás - deslizar o corpo para trás, com movimentação vagarosamente dos braços, deslizando as mãos, até que a extensão seja sentida e suportada - 5 vezes - pressão 6 segundos.


segunda-feira, 10 de agosto de 2015

Exercícios de alongamento para ombro e calcanhar

Exercícios de alongamento para ombro e calcanhar

Ombro e calcanhar

a) Sentado sobre os calcanhares, forçando-os. Colocar o cotovelo atrás da cabeça, com o braço solto. A mão do braço oposto segurao cotovelo e força-o em sentido do centro do corpo. Repetir com o outro braço -5 vezes cada braço.


b) Sentado sobre os calcanhares. Um braço é levado para trás, flexionado, cotovelo para cima, e outro braço é dirigido para baixo, cotovelo flexionado, mão dirigida para cima, palma da mão para fora. Os dedos das mãos se agarram e se puxam até que a extensão seja sentida e suportada - 5 vezes cada braço - pressão 6 segundos.

Nota: Para sentar sobre os calcanhares é preciso uma toalha ou almofada para não ferir o peito do pé.


domingo, 9 de agosto de 2015

Como fazer alongamento para as costas passo a passo

Como fazer alongamento para as costas passo a passo

Costas

a) Decúbito dorsal - Flexionar ambos os joelhos e coxas, um pouco mais alto que um ângulo reto. Respirar profundamente. Quando permitir que o ar escape livremente, mas não forçadamente, sempre pelo nariz, permitir que ambas as coxas caiam para o lado, sem forçar, até que todo o ar tenha escapado dos pulmões. Então, vagarosamente, retorne à posição de partida, realizando o exercício do outro lado - 5 vezes cada lado.


b) Decúbito dorsal - Braços ao longo do corpo, palmas das mãos para baixo. Flexionar os joelhos. Vagarosamente, elevar o braço direito, sem flexionar, e iniciar a flexão da coxa esquerda sobre o corpo. O braço direito continua a elevar-se até que toque com as costas da mão, o solo, tocando a orelha com o braço. Durante o movimento do braço, a mão esquerda é colocada sobre o joelho esquerdo que deve ser forçado para o estômago. Inverter a posição e repetir do outro lado - 5 a 10 vezes cada braço.


Achamos que mais alguns exemplos de exercícios são necessários e passamos a descrevê-los. Não esquecer em nenhum momento que a falta de flexibilidade é um elemento negativo para o sucesso do atleta, já que a eficiência do gesto será limitada sem ela.

sábado, 8 de agosto de 2015

Como fazer alongamento para o pulso

Como fazer alongamento para o pulso

Pulso

a) Coloque seu cotovelo sobre uma mesa, banco ou braço de cadeira, mãos para fora, dedos apontando para o. solo. Com a outra mão empurrar, a mão sobre a mesa para baixo e depois fazê-lo para cima. Repetir com o outro pulso - 5 vezes cada mão.


b) Encostar as mãos espalmadas na parede, tocando nela apenas as pontas dos dedos. Forçar a mão para que ela toque a parede com toda a palma, voltar à posição inicial, repetindo até 10 vezes.


c) 2 a 2 - braços estendidos à frente. Um com os pulsos flexionados, o outro empurra com as mãos enquanto o primeiro resiste. Trocar de parceiro. Ter sempre muito cuidado com a pressão exercida - 5 a 10 vezes - pressão de 3 a 6 segundos.


sexta-feira, 7 de agosto de 2015

Alongamento para o cotovelo passo a passo ilustrado

Alongamento para o cotovelo passo a passo ilustrado

Cotovelo

a) Decúbito dorsal, com o braço ao longo do corpo, ligeiramente afastado, com a palma da mão para cima. Sob seu cotovelo coloque uma toalha. Elevar o ante-braço para que os dedos toquem o ombro, passando por ele, voltando à posição inicial - 5 a 10 vezes cada braço.


quinta-feira, 6 de agosto de 2015

Alongamento para o pescoço passo a passo ilustrado

Alongamento para o pescoço passo a passo ilustrado

Pescoço

a) De pé, ereto, flexione seu pescoço para cada lado, tanto quanto possível (90 graus), e gire a cabeça - 5 vezes para cada lado.

b) De pé, ereto, incline sua cabeça para o lado, como se quisesse tocar o ombro com o ouvido. Repita do outro lado - 5 vezes cada lado.


quarta-feira, 5 de agosto de 2015

Alongamento para os ombros atletas natação

Alongamento para os ombros atletas natação

h) Deitado, em decúbito dorsal, com as palmas das mãos para baixo e braços ao longo do corpo, mantendo-se relaxado. Levantar o braço em um tempo, sobre sua cabeça, sem flexionar o cotovelo. Seu braço todo, bem como sua mão, tocariam o solo e ficariam tocando a cabeça. Repetir com o outro braço - 5 vezes cada braço.


i) Em decúbito dorsal, com um braço em X extensão lateral, formando um ângulo reto com o corpo, tendo o outro estendido ao longo do corpo. Mover este último, relaxadamente, sobre o peito até que ele toque o solo no lado oposto - 5 vezes cada braço.



terça-feira, 4 de agosto de 2015

Alongamento para os ombros

Alongamento para os ombros

d) Na mesma posição anterior, um ajudante coloca o joelho nas costas do companheiro que está na posição da letra c, mas de joelhos com as mãos cruzadas no pescoço, com os cotovelos à frente do rosto. O auxiliar deve pegar os cotovelos do companheiro e forçar para trás, movimento suave- 5 a 10 vezes com insistência na forçada.


e) Em pé, pernas afastadas, braços estendidos acima da cabeça que o companheiro força ambos em sentido contrário, procurando cruzá-los - 5 vezes para cada lado.


f) Em pé, um braço encostado na parede em toda sua extensão, com a palma da mão sobre a parede, executar a rotação do tronco, da frente para trás, forçando a articulação do ombro. Repetir com o outro braço - 5 vezes com cada braço.


g) Em pé, pernas afastadas, braços estendidos para trás, mãos entrelaçadas. O companheiro ficará à frente do executante. Este flexiona o corpo e trás as mãos juntas para a frente; o parceiro coloca uma das mãos em suas costas e com a outra segura ambas as mãos do executor e traz progressivamente para frente, como se fosse tocar o solo - 5 a 10 vezes.